Какие продукты можно есть, чтобы увеличить потребление витамина D?

Витамин D уникален, потому что, в отличие от некоторых других витаминов и минералов, он классифицируется как “прогормон”. Это означает, что организм может сам вырабатывать витамин D при подходящих условиях. 

Считается, например, что до 90% запасов витамина D организм вырабатывает из солнечного света, а это означает, что мы полагаемся на диету примерно на 10% от нашего потребления.

В зимние месяцы, когда солнечного света может не хватать, становится еще более важным, чтобы мы ели много продуктов, богатых витамином D. Некоторые варианты включают:

Сколько витамина D нам нужно?

Поскольку рекомендации по потреблению витамина D недавно изменились, может возникнуть некоторая путаница относительно того, сколько нам нужно ежедневно.

До 2021 года рекомендуемая суточная доза витамина D для людей в возрасте 19-65 лет составляла 5 мкг (200 МЕ). С другой стороны, было предложено, чтобы дети, пожилые люди и беременные женщины стремились принимать 10 мкг (400 МЕ) в день.

Однако в 2021 году Научно-консультативный комитет по питанию (SACN) рассмотрел свои данные о витамине D и здоровье. В результате этого исследования в настоящее время рекомендуется, чтобы все люди старше 1 года получали 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день.

  1. Жирная рыба.

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, тунец, сардины и сельдь, содержит одни из самых высоких количеств витамина D среди всех продуктов. Например, небольшое филе лосося (около 155 г) содержит примерно 815 МЕ витамина D.

Поскольку жирная рыба является таким хорошим источником витамина D, добавка с рыбьим жиром также может быть использована для его пополнения. Национальная служба здравоохранения рекомендует всем жителям страны рассмотреть возможность приема добавок витамина D, особенно в зимние месяцы, когда сложно получить достаточное количество витамина D только за счет солнечного света и диеты. Тем не менее, тем, кто подвержен более высокому риску дефицита витамина D, и детям может потребоваться принимать добавки круглый год.

  1. Продукты, обогащенные витамином D.

Масла, фруктовый сок и некоторые злаки, обогащены витамином D. 

  1. Миндальное молоко.

Чтобы получить миндальное молоко, орехи замачивают в воде, смешивают и затем процеживают. На этом этапе они могут быть обогащены витамином D, плюс иногда добавляются другие ингредиенты, такие как соль или мед для дополнительного аромата.

Миндальное молоко также полезно для вегетарианцев и веганов. Существует очень мало веганских источников витамина D, поэтому этой группе более или менее приходится полагаться на обогащенные продукты или добавки, чтобы получить его в достаточном количестве. Это, если, конечно, они не получают отличного круглогодичного пребывания на солнце (и у них хорошая функция печени и почек, чтобы помочь с абсорбцией).

  1. Красное мясо.

Тем, чья диета это позволяет, красное мясо, субпродукты и печень могут обеспечить дополнительный витамин D. Например, один стейк в 25 г содержит около 15 МЕ витамина D, а 100 г тушеных говяжьих ребер содержат около 27 МЕ.

Однако слишком много красного мяса может помешать нашему пищеварению, поэтому важно не переусердствовать с этой пищей. Рекомендуется есть не более 70 г красного мяса в день и не более 1,5 мг печени (и печеночного паштета) в день.

  1. Грибы.

Грибы — еще один вегетарианский источник витамина D. Как ни странно, количество витамина D в грибах увеличивается, когда они подвергаются воздействию ультрафиолета. 

Шампиньоны, пожалуй, самый популярный сорт.

  1. Яичный желток.

Один большой яичный желток содержит около 37 МЕ витамина D, а целая чашка яичных желтков содержит 530 МЕ. Это указывает на то, что из всех продуктов в этом списке яичные желтки являются одними из самых богатых витамином D.

Из яичных желтков можно приготовить вкусные блюда, например омлеты, но я бы не стал выбрасывать белки, если вы это сделаете. Яичный белок — хороший источник белка, и мы не хотели бы упускать его, поэтому используйте вместо него целое яйцо.

  1. Сыр.

В 100 г чеддера, рикотты, голубого сыра и козьего сыра содержится примерно 24 МЕ витамина D. Это происходит естественным образом для каждого сорта, поэтому сыр не нужно обогащать витамином D, как в случае с некоторыми другими молочными продуктами. 

Рекомендуемый размер порции твердого сыра — 30 г (размером с небольшой спичечный коробок), поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь его в следующий раз, когда будете готовить сырную еду или закуску! 

Почему витамин D так важен?

Поскольку витамин D классифицируется как гормон в своей активной форме, он выполняет ряд важных функций. Некоторые из них включают:

  • Абсорбция кальция
  • Минерализация костей для поддержания здоровья костей и зубов
  • Иммунная регуляция
  • Поддержка здоровья мозга и нервной передачи
  • Поддерживающее настроение

Чтобы помочь поддерживать стабильный уровень витамина D и, следовательно, избежать неприятных симптомов, связанных с дефицитом, как указано выше, может пригодиться добавка. Это, конечно, должно быть в дополнение к употреблению продуктов, богатых витамином D, а также, когда это возможно, выходить на солнце.

2021-09-12